สารรักษ์หัวใจตอนที่ ๒๒ เมนูชูสุขภาพ อ้วนแล้วก็ต้องลดถูกต้องที่สุดค่ะ ฉบับนี้เรากลับมาคุยกันอีกครั้งว่ามีเมนูอาหารอร่อยๆ ช่วยลดอ้วนอะไรบ้างที่หากันง่ายๆ ตามพื้นบ้านและยังเป็นเมนูชูสุขภาพช่วยบำรุงหัวใจ และอย่าลืมว่าการควบคุมอาหาร ไม่ใช่การอดอาหาร หากแต่เป็นการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต พฤติกรรมการกิน ลดไขมันในอาหาร และจำกัดปริมาณอาหาร • กินข้าวให้กินกับ.... • กับข้าว มีผัก ไม่มันจัด เค็มจัดหรือหวานจัด • เน้นปรุง ต้ม ปิ้ง ย่าง ยำ อบ น้ำพริก • ผัดและแกงกะทิ ใช้น้ำมันและกะทิพอควร

ตัวอย่างเมนูชูสุขภาพ เมนูชูสุขภาพกลุ่มใยอาหารสูง - แกงแค - แกงเลียง - แกงป่าไก่ - แกงอ่อมไก่/ปลา - แกงผักหวาน - แกงดอกสะแล - ปลานึ่ง/เผา - แกงหน่อไม้ใส่ใบย่านาง - แกงหัวปลี วุ้นเส้น - น้ำพริกหนุ่ม - น้ำพริกอ่อง - น้ำพริกมะขาม - น้ำพริกปลา/กุ้ง/ปู - น้ำพริกลงเรือ - ข้าวกล้องผัดรวมมิตร/น้ำพริก - ยำสมุนไพร - ยำหัวปลี - ยำผักรวม - แกงหอยใบชะพลู - ยำมะระจีน - ผัดกะเพราเห็ด - ยำตะไคร้ - ยำถั่วพู - ขนมจีนน้ำยาป่า - ลาบเต้าหู้

เมนูชูสุขภาพกลุ่มที่มีไขมันต่ำ - ลาบปลาดุก - ต้มยำปลา/กุ้ง - แกงส้มปลาช่อน - แกงส้มดอกแคกุ้ง - ข้าวต้มปลา/กุ้ง - ก๋วยเตี๋ยวลูกชิ้นปลา - ส้มตำ - แกงจืดมะระยัดไส้ - ยำมะม่วง/ส้มโอ - ตำมะเขือ

ไขมัน  ต่ำมาก ไขมัน  ต่ำ ไขมัน  ปานกลาง ไขมัน มาก
ไข่ขาวลูกชิ้นปลาปลาไส้ตันแห้งปลาทู  เนื้อปลา สันในไก่เลือดหมู อกไก่ไม่ติดมัน เนื้อเป็ด/ไก่ไม่ติดหนัง หมูเนื้อแดง ปลาซาดีนกระป๋อง หอยนางรม ลูกชิ้นไก่ เครื่องในสัตว์ทุกชนิด เนื้อบดไม่ติดมันเนื้อหมูติดมัน เนื้อไก่ติดหนัง เนื้อปลาทอด ซี่โครงหมูติดมันเล็กน้อย แคบหมูไม่ติดมันน้ำเต้าหู้ เต้าหู้อ่อน เต้าหู้แข็งไข่เป็ด/ไข่ไก่ หมูติดมัน คอหมูซี่โครงติดมัน ไส้กรอกหมู หมูบดปนมัน แฮมติดมันเบคอน

กินอย่างไร...เพื่อลดโคเลสเตอรอล

๑. ครั้ง/สัปดาห์กินปลาทะเล ๒-๓ ครั้ง/สัปดาห์

๒. กินถั่วเมล็ดแห้ง ๓-๔ ครั้ง/สัปดาห์

๓. กินผักตระกูลครูซิเฟอรัส ทุกวัน ได้แก่ คะน้า ดอกกะหล่ำ กะหล่ำปลี กวางตุ้ง แขนงผัก

๔. กินผักมีสีสันต่างๆ และผลไม้หลากหลายทุกวัน

๕. กินข้าวและธัญพืชไม่ขัดสีทุกวัน

๖. ใช้น้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวสูง เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว

๗. ดื่มนมพร่องมันเนย หรือนมขาดมันเนยทุกวัน

๘. ควบคุมปริมาณอาหารแต่ละมื้อ โดยเฉพาะเนื้อสัตว์ไม่เกินวันละ ๒๐๐ กรัม

๙. ควบคุมปริมาณโคเลสเตอรอล วันละ ๒๐๐-๓๐๐ มิลลิกรัม และเลี่ยงไขมันอิ่มตัวมากที่สุด

๑๐. กินกระเทียมสด วันละ ? - ๑ หัว เป็นประจำ

กระเทียมสดและหัวหอมสด  ให้รับประทานร่วมกับอาหารทุกมื้อ ๕-๗ กลีบต่อเนื่องตลอดไป จะช่วยลดความดันได้ดี เพราะในกระเทียม และหัวหอมสด จะมี กรดไลโนลิค มีคุณสมบัติลดไขมันในเลือดให้ขับถ่ายออกทางปัสสาวะและอุจจาระได้ อย่าลืมนะว่า “กินแค่พอดี พุงไม่ขยาย หมั่นออกกำลังกาย ได้หุ่นสวย”

นายแพทย์มงคล มะระประเสริฐศักดิ์  อายุรแพทย์โรคหัวใจ ร.พ.แพร่

แก้ไขล่าสุด ( วันอาทิตย์ที่ 16 ธันวาคม 2012 เวลา 23:09 น. )